تأثیر قهوه روی بدنسازی و بررسی مفید بودن قهوه قبل از بدنسازی

اگر در طول هفته برای حفظ سلامتی و تناسب اندام می‌دوید، شنا می‌کنید یا زمانی را در خانه یا باشگاه به تمرینات فیتنس یا بدنسازی اختصاص می‌دهید، حتماً پیش آمده که قبل از تمرین احساس کنید انرژی کافی ندارید. می‌دانستید با نوشیدن قهوه می‌توانید عملکرد ورزشی‌تان را بالا ببرید، شاداب‌تر باشید و با احساس خستگی کمتر مدت بیشتری ورزش کنید؟ قهوه و بدنسازی رابطه مثبت دارند: کافئین بالای قهوه شما را پرانرژی‌تر می‌کند و قدرت و استقامتتان را برای انجام تمرینات سنگین بدنسازی بالا می‌برد. به همین دلیل است که قهوه از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها برای مصرف قبل از تمرین بدنسازی به حساب می‌آید. حتی گفته می‌شود سربازان نیروی ویژه در ارتش کشورهایی مانند ایالات متحده به مصرف کافئین یا قهوه برای افزایش عملکرد ورزشی عادت دارند. اما آیا همه می‌توانند قبل از تمرین بدنسازی قهوه بنوشند؟ یا نوشیدن قهوه قبل از ورزش مضراتی هم دارد؟ مطلب پیشنهادی: آیا قهوه برای بدن ضرر دارد؟ این مطلب مجله قهوه ریو را بخوانید تا پاسخ سوال‌های بالا را بگیرید و با بهترین انواع قهوه برای بدنسازی و ورزشکاران آشنا شوید.

رابطه قهوه و بدنسازی چیست؟

قهوه منبع طبیعی کافئین، انواع آنتی اکسیدان و مواد مغذی به حساب می‌آید و تاثیرات چشمگیری مانند افزایش هشیاری، تمرکز و انرژی، محافظت در برابر التهاب، افزایش متابولیسم و تقویت سلامت قلب و کبد دارد. اما فواید قهوه برای بدنسازی که به موارد بالا اضافه شود می‌توانیم آن را یکی از مفیدترین نوشیدنی‌های محبوب جهان بدانیم. پژوهش‌های مختلف نقش کافئین قهوه را به عنوان یک ماده اِرگوژنیک مؤثر، یعنی نوعی نیروزا یا تقویت‌کننده عملکرد بدنی در تمرینات قدرتی و کاردیو ثابت کرده است. مهم‌ترین فواید قهوه برای بدنسازی این موارد را در بر می‌گیرد:

• افزایش توان، استقامت و قدرت عضلات؛
• افزایش استقامت و ظرفیت هوازی؛
• تقویت عملکرد فرد در دوچرخه‌سواری، دوی سرعت، پرش و پرتاب؛
• حفظ ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها و استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت؛
• افزایش تمرکز و هشیاری.

اگر به دوچرخه سواری هم علاقه دارید، بهترین قهوه برای دوچرخه سواری را بخوانید. پژوهش‌ها نشان داده است که در ورزش‌های سنگین مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا تأثیر کافئین برای ورزشکاران حرفه‌ای بیشتر از افراد مبتدی است. اما نگران نباشید؛ حتی به عنوان تازه‌کار هم با نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از تمرین معمولی در باشگاه یا برنامه ورزشی از این فواید بهره‌مند می‌شوید.

ساز و کار تأثیر کافئین قهوه برای بدنسازی

اما تاثیرات قهوه بر عملکرد ورزشی با چه ساز و کاری اتفاق می‌افتد؟ کافئین قهوه به سرعت جذب جریان خون شما می‌شود و پس از 30 تا 120 دقیقه به بالاترین غلظت خود در خون می‌رسد. مقدار بالای کافئین پس از 3 تا 4 ساعت شروع به کاهش می‌کند. از آنجا که کافئین بر سلول‌های ماهیچه‌ای، چربی و سلول‌های درون سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر می‌گذارد، ساز و کار اثر متنوعی دارد:

• کافئین قهوه با فعال کردن برخی مناطق در مغز و سیستم عصبی شما، تمرکز و انرژی را بهبود می‌بخشد و خستگی‌تان را کم می‌کند. ضمناً عملکرد شناختی شما را در حین انجام تمرینات ترکیبی و پیچیده بهبود می‌بخشد. به این ترتیب با توان بیشتری بر فرم صحیح و اجرای تکنیک‌های پیچیده تمرکز می‌کنید.
• کافئین با بهبود زمان واکنش و افزایش دقت به شما در اجرای بهتر ورزش‌های نیازمند تصمیم‌گیری سریع کمک می‌کند.
• پس از نوشیدن قهوه، ترشح هورمون اپی نفرین (آدرنالین) از غده فوق کلیوی بالا می‌رود. این هورمون مسئول پاسخ «ستیز یا گریز» است و با افزایش خون‌رسانی به عضلات، عملکرد فیزیکی بدن شما را تقویت می‌کند.
• کافئین با تحریک ترشح اندورفین‌ها احساس تندرستی شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود جلسه تمرینی‌تان را با بیشترین انرژی دنبال کنید.
• کافئین از طریق تجزیه چربی در سلول‌های این بافت، توانایی چربی‌سوزی بدن شما را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، کافئین با سرکوب اشتها به شما کمک می‌کند با هوس‌های غذایی یا میل به شیرینی مقابله کنید.
• کافئین قهوه عملکرد عضلات را با فعال سازی سیستم عصبی مرکزی بهبود می‌بخشد.
• کافئین تولید گرما را در بدن شما افزایش می‌دهد، دمای بدنتان را بالا می‌برد و به این ترتیب به کالری سوزی حین بدنسازی و ورزش‌های دیگر کمک می‌کند.
• وقتی قبل از تمرین بدنسازی قهوه می‌نوشید، کافئین آن می‌تواند ذخایر کربوهیدرات یعنی گلیکوژن را در عضلات شما حفظ کند و این‌گونه استقامت ماهیچه‌هایتان را بالا ببرد.
• کافئین به طور غیرمستقیم تولید هورمون رشد را افزایش می‌دهد و از این طریق در ترمیم و رشد عضلات نقش ایفا می‌کند.
• تسکین درد و التهاب عضلانی هم از دیگر فواید قهوه برای بدنسازی است که خطر آسیب دیدگی حین ورزش را کاهش می‌دهد. در واقع کافئین علاوه بر مسدود کردن گیرنده‌های درد، با افزایش تولید اندورفین‌ها و سروتونین به کاهش درد و بهبود خلق و خو بعد از تمرین کمک می‌کند.

البته قهوه علاوه بر کافئین، منبع آنتی اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول ها و کلروژنیک اسید هم هست که به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند و ریکاوری عضلات شما را برای تمرین‌های بعدی سرعت می‌بخشند. جالب است بدانید به دلیل اثرات مثبت کافئین بر عملکرد ورزشی افراد، سازمان‌هایی مانند انجمن ملی ورزش‌های دانشگاهی (NCAA) در ایالات متحده مصرف دوزهای بالا از مکمل‌های کافئین را برای ورزشکاران ممنوع کرده‌اند. بر اساس این قوانین، اگر ورزشکاری بیش از 800 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کرده باشد و آزمایش نمونه ادرارش غلظت کافئین را بالاتر از 15 میکروگرم در میلی لیتر نشان دهد، اجازه شرکت در مسابقات را نخواهد داشت و نتایج مسابقات قبلی‌اش باطل می‌شود.

زمان قهوه برای بدنسازی: قهوه قبل از بدنسازی یا بعد از آن؟

بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد که باید قهوه را حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش بنوشید تا کافئین جذب جریان خون‌تان شود و پیش از آغاز ورزش به حداکثر اثربخشی خود برسد. البته شما می‌توانید قهوه را بعد از ورزش بنوشید و از طعم و عطر آن لذت ببرید اما باید بدانید که مصرف قهوه بعد از ورزش اثری بر کالری‌سوزی، کاهش چربی یا تقویت عملکرد ورزشی بدنتان ندارد.

مقدار مصرف قهوه قبل از ورزش

پژوهشگران انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) به این نتیجه رسیده‌اند که اگر با نوشیدن قهوه به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان بین 0.9 تا 2.7 میلی گرم کافئین مصرف کنید، از فواید انرژی‌زای آن برای بدنسازی بهره‌مند می‌شوید. مثلاً اگر وزن شما 68 کیلوگرم باشد، مقدار مناسب برایتان حدود 135 تا 405 میلی گرم کافئین خواهد بود. می‌دانید که یک فنجان قهوه به طور متوسط نزدیک به 100 میلی گرم کافئین دارد. پس اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرینات ورزشی‌تان، 1 تا 2 فنجان قهوه (240-475 میلی لیتر) بنوشید، کافئین کافی برای تقویت عملکرد بدنتان دریافت می‌کنید. یادتان باشد اگر برنامه تمرینی سنگینی ندارید یا ورزشکار حرفه‌ای نیستید با مصرف حداقل مقدار کافئین متناسب با وزنتان از فواید قهوه برای بدنسازی بهره‌مند می‌شوید. در نظر داشته باشید که مصرف قهوه به همراه نوشیدنی‌های مصنوعی ممکن است برای بدن شما و ورزشتان ضرر داشته باشد. پیشنهاد می‌کنیم از خطرات انرژی زا همراه قهوه را مطالعه کنید.

بهترین قهوه برای بدنسازی دقیقاً چیست؟

بیشتر مطالعاتی که رابطه قهوه و بدنسازی یا تأثیر قهوه بر عملکرد ورزشی را ثابت کرده است به مصرف قهوه فوری یا معمولی (رگولار) مربوط می‌شود. اما نوشیدنی‌های تهیه‌شده با سایر روش‌های دم‌آوری مانند فرنچ پرس، پد قهوه و اسپرسوساز هم فواید مشابهی را برای بدنسازان و ورزشکاران دارد. مطالب پیشنهادی در این مورد: طرز تهیه اسپرسو و طرز تهیه قهوه با فرنچ پرس ضمناً نوشیدن قهوه سرد هم به ورزشکاران توصیه می‌شود، چون فرایند دم‌آوری طولانی باعث می‌شود کافئین بالا و طعم قوی‌تری نسبت به قهوه گرم داشته باشد. اگر به قهوه‌تان لبنیات یا شیر گیاهی اضافه کنید، نوشیدنی قبل از تمرین شما کمی کالری، پروتئین و کربوهیدرات بیشتر خواهد داشت، اما تأثیر خاصی بر عملکرد ورزشی‌تان نخواهد گذاشت. اگر می‌خواهید تمرینات کاردیو را بدون خوردن صبحانه انجام دهید یا قبل از یک وعده غذایی ورزش کنید، فقط قهوه سیاه (یا قهوه تلخ) بنوشید که فاقد کربوهیدرات است. یادتان باشد بهره‌مند شدن از فواید قهوه برای بدنسازی یک شرط دارد: به نوشیدنی‌تان شربت (سیروپ) یا طعم‌دهنده‌های حاوی کالری و قند بالا اضافه نکنید. این مواد هم فرایند هضم دشوارتری دارند و هم مانع رسیدن شما به اهدافی می‌شوند که برای تناسب اندام یا سلامتی در نظر گرفته‌اید.

قهوه در دنیای ورزش قهرمانی چه جایگاهی دارد؟

شاید برایتان جالب باشد که بدانید قهوه جزئی از برنامه تغذیه مخصوص بسیاری از ستارگان دنیای ورزش است. مثلاً مایکل فلپس، شناگر افسانه‌ای همیشه قبل از مسابقات مهم برای افزایش انرژی و تمرکز قهوه سیاه می‌نوشید. لبرون جیمز، ستاره بسکتبال آمریکا هم به چنین عادتی اعتراف کرده است. سرنا ویلیامز تنیسور حرفه‌ای قهوه را بخش جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی خود می‌داند و شالین فلانگان، قهرمان دوی آمریکایی می‌گوید هرگز بدون نوشیدن قهوه در خط شروع هیچ مسابقه‌ای نمی‌ایستد. اَبیگیل جانستون، غواص و نفر دوم المپیک غواصی سال 2012 هم آن‌قدر وابسته قهوه است که گاهی قهوه را تا روی سکوی پرش هم با خود می‌برد.

مضرات مصرف قهوه قبل از ورزش

با وجود همه این حرف‌ها باید بدانید که نوشیدن قهوه قبل از تمرین ممکن است مضراتی هم برای بدن شما داشته باشد. می‌پرسید چطور؟ در طول ورزش، بدن شما خون را به سمت گروه‌های عضلانی فعال می‌فرستد و آن را از سیستم گوارشی دور می‌کند. بنابراین سرعت هضم مواد از جمله قهوه در معده پایین می‌آید و ممکن است دچار ناراحتی معده یا مشکلات گوارشی دیگر شوید. برای جلوگیری از این عوارض، قهوه را حداقل 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش بنوشید تا بدنتان فرصت جذب آن را داشته باشد. همچنین می‌توانید 1 تا 2 شات اسپرسو (60 میلی لیتر) بنوشید که حجم کمتر اما کافئین بیشتری دارد، یعنی حدود 130 میلی گرم کافئین. افراد حساس به کافئین ممکن است در صورت مصرف قهوه قبل از تمرین بدنسازی حالت‌هایی مانند عصبانیت، اضطراب، ناراحتی معده و افزایش ضربان قلب را تجربه کنند. بهترین راه برای این افراد محدود کردن مصرف قهوه روزانه به 1 تا 2 فنجان (240 تا 475 میلی‌لیتر) است. ضمناً مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند به اختلال خواب یا مشکل بی‌خوابی بینجامد که عملکرد ورزشی شما را مختل می‌کند. پس با توجه به نیمه‌عمر 5 ساعته کافئین، حداقل 6 تا 8 ساعت قبل از خواب قهوه ننوشید. در موارد بسیار نادر، مصرف بسیار زیاد کافئین (بیش از 1000 میلی گرم) همراه با ورزش بیش از حد ممکن است منجر به رابدومیولیز یا تخریب و تجزیه عضلات و درنهایت نارسایی کلیه شود. زنان باردار نیز باید درمورد استفاده از قهوه برای تقویت عملکرد ورزشی به توصیه‌های پزشکشان پایبند بمانند و مصرف کافئین خود را به 200 میلی گرم در روز محدود کنند. فراموش نکنید که بدن شما برای تقویت عملکرد ورزشی در بدنسازی قهوه یا کافئین نیاز ندارد. پس اگر مصرف قهوه قبل از تمرین یکی از مشکلات بالا را برایتان پیش می‌آورَد، کیفیت و بازده تمرین بدنسازی‌تان را به جای آن با رعایت یک رژیم غذایی مغذی و سالم، خواب کافی و مدیریت استرس افزایش دهید.

نگاه آخر

فواید قهوه برای بدنسازی و ورزش انکارناپذیر است؛ این نوشیدنی محبوب با افزایش توان، قدرت و استقامت بدن و کاهش خستگی در طول تمرین، عملکرد ورزشی شما را بالا می‌برد. برای رسیدن به بهترین نتایج در رابطه قهوه و بدنسازی در بازه 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین 1 تا 2 فنجان (240-475 میلی لیتر) از آن بنوشید. با توجه به حساسیت متفاوت افراد نسبت به کافئین و شیوع مشکلات گوارشی، لازم است بدنتان را بشناسید و بهترین مقدار قهوه قبل از تمرین را بر اساس نیاز خود تعیین کنید. اما اطمینان از فواید قهوه برای بدنسازی و ورزش یک پیش‌شرط دارد: خرید قهوه باکیفیت. فروشگاه قهوه ریو با ارائه طیف گسترده‌ای از قهوه‌های تک جزئی و ترکیبی، بهترین انتخاب برای شماست. با خرید قهوه از ریو، علاوه بر انرژی‌زایی و تقویت عملکرد ورزشی از طعم بی‌نظیر و عطر دلنشین نوشیدنی محبوبتان لذت ببرید. همین الان به خانواده مشتریان قهوه ریو بپیوندید.

سؤالات متداول

آیا قهوه لاغر می‌کند؟

قهوه چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و به سرکوب اشتها کمک می‌کند، اما برای لاغری مؤثر باید مصرف قهوه را در کنار رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم پیش ببرید.

چه نوع قهوه‌ای برای بدنسازی خوب است؟

همه انواع قهوه از جمله قهوه اسپرسو، قهوه فوری، قهوه معمولی، قهوه سرد و انواع قهوه دمی.

قهوه را چقدر قبل تمرین بخوریم؟

بهترین زمان مصرف قهوه 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش است.

قهوه چه تاثیری در بدنسازی دارد؟

افزایش قدرت و استقامت عضلانی، کاهش احساس درد و خستگی، افزایش سرعت ریکاوری ماهیچه‌ها، بالا بردن چربی‌سوزی و حفظ ذخایر کربوهیدرات در عضلات.

ورزشکاران کدام رشته‌ها بیشتر قهوه می‌نوشند؟

ورزشکاران رشته‌های استقامتی از جمله دوچرخه‌سواران و دوندگان ماراتن بیشتر از سایر ورزشکاران برای افزایش استقامت و کاهش احساس خستگی از کافئین قهوه استفاده می‌کنند.   منابع: https://www.healthline.com/nutrition/coffee-before-workout#types-to-try https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise?utm_source=ReadNext#bottom-line     نویسنده: مریم براتی